Hoeveel uur slaap per nacht denk jij nodig te hebben? Bekende mensen zoals Donald Trump en Angela Merkel zeggen dat ze aan 4-5 uur slaap per nacht voldoende hebben. Maar zal dit echt waar zijn? Als het zo is kan het dan zijn dat ze misschien wel beter functioneren als ze meer uur slaap zouden hebben? (bron)
Vroeger werd er altijd door mijn moeder gezegd dat als ik me niet zo lekker voelde, dat ik dan maar lekker op tijd naar bed moest gaan. Ik nam het aan en ging dan vaak vroeg naar bed maar ik heb nooit een goede onderbouwde reden gehoord totdat ikzelf op onderzoek ging. Omdat er zoveel voordelen zijn te benoemen aan vroeger naar bed gaan of eigenlijk op de juiste tijd naar bed gaan, wil ik dit graag met je delen.
Inhoudsopgave:
Wat is een slaapcyclus
We hebben allemaal een slaapcyclus van ongeveer 90 minuten. In een slaapcyclus gaan we van Non-REM-slaap naar de REM-slaap. Deze cyclus wordt verschillende malen per nacht herhaald. De REM-slaap is de belangrijkste fase omdat je lichaam dan herstelt en alles verwerkt van de dag.
Daarom is het vaak beter om 7,5 uur te slapen dan bijvoorbeeld 8 uur. De beste tijd om wakker te worden is na je REM-slaap en niet tijdens je REM-slaap. Iedereen kent het vast wel, dat je snachts wakker wordt door een hard geluid of een huilend kind. Dan weet je even niet meer waar je bent. Je moet je dan echt opnieuw orienteren om je opnieuw te focussen. Daarom is het ook niet handig om je wekker af te laten gaan in je REM-slaap. Probeer dan of eerder naar bed te gaan of je wekker eerder te zetten of net iets later naar bed te gaan.
We hebben allemaal 24 uur tijd in één dag, het gaat erom wat je doet met je tijd wat het verschil maakt
Toelichting verschillende REM-fases
De ter REM is een afkorting van Rapid Eye Movement. Als je in de REM-slaap zit dan is er sprake van snelle oogbewegingen door een grote hersenactivitiet.
Non-REM-slaap:
1. de sluimerfase;
2. de lichte slaap;
3. de diepere slaap;
REM-slaap:
4. de droomslaap. De diepe slaap (fase 3 en 4) en de droomslaap zijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel.
1. Sluimerfase (NREM1)
De sluimerfase is de overgangsfase tussen waken en slapen. De oogbeweging wordt trager. Je hebt moeite je ogen open te houden en valt uiteindelijk in slaap. De hersenactiviteit neemt langzaam af.
2. Lichte slaap (NREM2)
In deze fase begint de slaap, maar deze is nog heel licht. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar je kan makkelijk gewekt worden.
3. Diepe slaap (NREM4)
Dit is de fase van de echte diepe slaap. Ademhaling en hartritme dalen tot het laagste ritme. Als je uit deze slaap gewekt wordt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel.
4. Droomslaap (REM-slaap)
In deze fase zijn er snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movement) en is er sprake van grote hersenactiviteit. Spieren zijn volledig ontspannen. Tijdens de REM-slaap is er hersenactiviteit die vergelijkbaar is met wanneer iemand wakker is.
De hersenen tijdens de REM-slaap zijn actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Deze fase kost dan ook energie. De functie van de droomslaap is om de geest te verfrissen en ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan te verwerken.
Een volwassene zit gedurende 15% van zijn slaap in de REM-slaap. Bij een baby kan dat wel 70% zijn. Als mensen een aantal nachten achter elkaar telkens in hun REM-slaap gewekt worden, dan lijkt er een toenemende behoefte te zijn aan REM-slaap. Als ze vervolgens een normale nacht hebben waarin ze niet worden gewekt, neemt het percentage van de slaap dat aan de REM-slaap wordt besteed toe.
(bron)
De beste uren slaap die je zou moeten pakken
De meeste mensen gaan te laat naar bed. De beste tijd om naar bed te gaan is tussen 22.00 uur en 23.00 uur. Maar waarom is dit zo? Shawn Stevenson verteld in zijn boek Sleep Smarter dat de beste tijd om te slapen tussen 22.00 en 02.00 uur. Hij noemt dit money time. Dit is de beste tijd en door verschillende wetenschappelijk onderzoekers bevestigd. Maar waarom eigenlijk?
De reden hiervoor is dat we sinds de (gloei)lamp is uitgevonden. Er wordt gezegd dat Thomas Edison voor het eerst de gloeilamp heeft uitgevonden. Op 21 oktober1879 brandde zijn gloeilamp met koolstofvezel voor het eerst. Hoewel zijn eerste lamp het maar een paar uur uithield, slaagde hij er later in lampen te maken met een veel langere levensduur. (bron)
Voordat de gloeilamp er was leefden we naar onze biologische klok en gingen we naar bed als het donker werd.
Dus pas sinds een kleine 200 jaar leven we niet meer naar onze biologische klok maar we zijn verleid door het kunstmatige licht en we hierdoor vaak veel te lang wakker blijven. Hierdoor raakt ons lichaam in de war en verleggen we vaak de tijd om naar bed te gaan.
Ga op de juiste tijd naar bed
Neuroloog Kulreet Chaudhary, MD zegt: "Slapen is het best te vergelijken met op de juiste tijd in te stappen op de beurs. Het maakt niet uit hoeveel tijd je investeert, het gaat erom wanneer je investeert." Het blijkt namelijk dat je lichaam de beste hormonale reactie geeft en hersteld door slaap, als je slaapt tussen 22:00 uur en 02:00 uur. Shawn Stevenson geeft in zijn boek Sleep Smarter aan dat dit is gerelateerd is aan onze basis, onze connectie met de natuur. We zijn een deel van de natuur. Wanneer het donker wordt buiten geeft de aarde het signaal aan ons lichaam om te gaan slapen.
Doordat we de lampen aan doen en er van bijna alle apparaten in ons huis licht vandaan komt, is het erg logisch dat we de laatste jaren zijn vergeten dat dit vroeger niet zo was. Hierdoor zorgen we er zelf voor dat we niet meer synchroon lopen met onze natuurlijke behoeftes.
Hierbij nog twee hoofdredenen waarom ook jij om 22:00 uur in je bed wilt liggen ;)
1. Wanneer je langer jong en levendig wilt blijven, dan is dit de reden om vroeg je bed in te duiken. Want in de uren tussen 22:00 - 2:00 uur is het prime time om de beste dosis te krijgen van je HGH (menselijk groeihormoon). Dit wordt ook wel het jeugdig hormoon genoemd.
Groeihormoon is er, het woord zegt het al, voor de groei. Belangrijk voor kinderen, die in de groei zijn. Maar volwassenen zijn uitgegroeid zou je zeggen, dus waarom zouden zij nog groeihormoon nodig hebben?
Dat is echt een misverstand. Volwassenen maken ook groeihormoon aan en groeihormoon wordt in het lichaam gebruikt voor een aantal belangrijke processen in je lichaam. Als volwassenen onvoldoende groeihormoon aanmaken, kunnen er ook diverse problemen ontstaan. Naarmate we ouder worden, produceren we van nature allemaal minder groeihormoon, dat is normaal, en dat leidt tot ernstige en minder ernstige verouderingsklachten. (bron)
2. De aanmaak van Melatonine werkt het beste als je ook daadwerkelijk gaat slapen als je moe bent. Melatonine is een anti-oxidant en dat betekent dat het een hormoon is die zorgt voor herstel van je lichaam. Melatonine zorgt er ook voor dat je goed slaapt en in je diepe REM-slaap terecht komt. Als je lichaam melatonine aanmaakt dan is het het beste om de aanmaak niet te stoppen door langer op te blijven dan nodig. Het is bewezen dat de aanmaak van melatonine één van de sterkte anti-kanker hormomen is die je lichaam zelf aanmaakt.
Veel mensen vinden het lastig om eerder naar bed te gaan. Maar zeg nou zelf, wat je doet in de avond is vaak ook overdag in te plannen. En is die tweede of derde Netflix serie het waard om je gezondheid daarvoor in te ruilen? Stel voor dat je één uur eerder naar bed gaat en daardoor beter en uitgerust wakker wordt en zelfs vroeger opstaat.
Doordat je vroeger en fitter je bed uitrolt heb je meer energie om de dag te doen wat echt belangrijk is.
Maar er een gewoonte van om als je wakker wordt direct zonlicht op je huid te krijgen. Dit bevordert de aanmaak van cortisol. De aanmaak van cortisol helpt je om je natuurlijke cortisol levels op de juiste hoogte te krijgen. Je hele lichaam krijgt hierdoor een 'wakker-injectie'. Je lichaam weet zelf wat het moet doen. Het vindt vanzelf zijn natuurlijke slaaproutine als je zorgt voor een goede nachtrust en je op tijd naar bed gaat en de juiste uren slaap tot je neemt.
De tip van Arnold Schwarzenegger
Waarschijnlijk ken je de Motivatie speech van Arnold Schwarzenegger wel. Maar als je deze nog nooit hebt gezien. Dan is dit een leuke speech om eens te kijken. Maar als je benieuwd bent naar wat ik bedoel, begin dan op 5:20 over wat hij adviseert hoeveel uur je zou moeten slapen. Maar ik zou je vooral aanraden om deze speech volledig te kijken!
Het best onderbouwde boek over een goede nachtrust
Als je meer wilt lezen over een goede nachtrust kan ik je het boek Sleep Smarter van Shawn Stevenson echt aanraden. Het is écht het beste onderbouwde boek wat ik heb gelezen over slaap. Het is maar een kleine aankoop en het kan je enorm veel opleveren.