Wil jij ook een goede nachtrust creëren maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Eén van de eerste stappen is een perfecte avondroutine in te bouwen zodat je lijf weet dat het tijd is om te gaan slapen. Als je niet goed in slaap kan komen, dan kan dit te maken hebben met een verkeerde avondroutine.
Wanneer je van start gaat met het aanpassen van een gewoonte dan is het goed om je te realiseren dat je er even aan moet wennen om het onder de knie te krijgen. Wanneer je volhoudt met het aanleren van een nieuwe gewoonte dan heb je hier zeker veel profijt van. De aanhouder wint!
Kijk je liever video, onderaan deze pagina staat een video van deze blog. Klik hier om er direct heen te gaan.
Wat zijn de voordelen van het inbouwen van een perfecte avondroutine?
Er zijn verschillende voordelen te noemen om een avondroutine in te bouwen. Het grootste voordeel is toch wel dat je er gewoon echt beter door gaat slapen en dus het creëren van een goede nachtrust. En als dat niet de beste reden is, heb ik hier nog een aantal voordelen voor je onder elkaar gezet.
Wanneer je bewust kiest wat je doet, zal je minder tijd verliezen aan onzinnige dingen
Je leert jezelf te disciplineren, waar je op alle vlakken van je leven iets aan hebt
Je geeft je leven een positieve wending
Je krijgt rust in je hoofd
Je bent meer tevreden
Je bent trots op jezelf
Je leven zal écht beter worden
En het mooie is, het kost je geen geld! Behalve wat inspanning wat uiteindelijk weer leidt tot heerlijke ontspanning. Het enige wat je nodig hebt is het ontwikkelen van je discipline, om vol te houden wanneer het lastig is. En laat dat nou juist de sleutel tot succes zijn.
“With self-discipline, most anything is possible.” – Theodore Roosevelt
Zie je lijf als een eigen bedrijf
Zorg ervoor dat je goed zorgt voor je eigen lijf. Zie je lijf als je eigen BV of je eigen winkel. Het bedrijf kan alleen goed functioneren als je de aandacht geeft die het verdient. Dus zorg voor een goed voorraadbeheer, goede vormgeving en goede producten. Zet de computers uit als je klaar bent met werken en zorg voor een opgeruimde omgeving.
Weet ook dat elk bedrijf tijd nodig om zich te ontwikkelen en zich aan te passen aan een nieuwe situatie. Soms is het lastig om door te zetten maar uiteindelijk gaat het om het resultaat dat telt.
12 tips om te starten met een goede avondroutine
Geen schermen 1,5 uur voordat je gaat slapen
Het is belangrijk om om minimaal 1,5 uur voordat je gaat slapen je hoofd rust te geven. Voornamelijk het blauwe licht brengt je lichaam in de war. De melatonine (het hormoon wat je lichaam aanmaakt om zich voor te bereiden op de nacht) wordt hiermee uit balans gebracht. Het beste is om daarom ook zo min mogelijk fel licht in je ogen te laten schijnen.
Ga dagelijks op dezelfde tijd naar bed
Het beste is om een routine in te bouwen in je dagelijks leven zodat je lichaam weet wanneer het tijd is om te slapen. Het kan natuurlijk lastig worden als je niet moe genoeg bent om te slapen. Maar door een goede avondroutine in te bouwen creëer je de regelmaat waar je lichaam naar verlangt.
Geen felle lampen de laatste 1,5 uur voordat je gaat slapen
Het blauwe licht is af te raden maar ook felle lampen. Als je bijvoorbeeld net voordat je gaat slapen een felle lamp in de badkamer aandoet om je tanden te poetsen dan verstoor je ook de aanmaak van melatonine. Het beste is om het wat donkerder te maken dan dat je gewend misschien gewend bent. Dan profiteer je volledig van de aanmaak van melatonine zodat je vanzelf slaperiger wordt.
Neem je telefoon niet mee de slaapkamer in
Als jij één van de personen bent die nog even berichten checkt op de telefoon voordat je gaat slapen dan is dit één van de eerste routines om direct af te leren. Er zijn al zoveel wetenschappelijk onderbouwde studies gedaan dat het eigenlijk gek is dat we de telefoon nog mee de slaapkamer in nemen.
Allereerst zorgt het blauwe licht voor minder aanmaak van melatonine en daarbij is de straling die van de mobiele telefoon afkomt echt niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. En het zorgt voor veel onrust in je hoofd als je nog op Instragram of Facebook gaat scrollen. Je krijgt dan in zo een korte tijd zoveel informatie tot je dat het logisch is dat je niet goed in slaap kan komen.
Stop met snaaien na het avondeten
Zoals al aangegeven kan je je lichaam het beste zien als een bedrijf. Een bedrijf waar voor gezorgd moet worden. Als je continu aan het werk bent dan raak je op een gegeven moment overbelast. Dit zal met hele kleine stapjes gaan. Dit geldt precies hetzelfde voor je lijf. Als je gaat eten zal je lijf dit eten moeten verwerken. Het verwerken kost veel energie vooral als je ook nog eens vet en ongezond eten naar binnen werkt. Als je dit elke avond doet of meerdere avonden per week dan kan dit op termijn voor lichamelijke klachten zorgen. Zorg ervoor dat je lijf rust krijgt om te doen waar het voor gemaakt is tijdens de slaap: herstellen en verwerken van alle indrukken.
Kies voor een wake-up light/ down wake simulator
Een wake-up light helpt je bioritme te reguleren. Een down wake simulator heeft hetzelfde effect. Het zorgt ervoor dat de het steeds donkerder wordt op je slaapkamer door middel van een sleeptimer. Je kan je lijf helpen om zo de rust te pakken die het nodig heeft. Creeer ook hier de beste slaapomgeving en aarzel niet om hulp van de moderne tijd te gebruiken. Door de huidige tijd; lampen, tablets, tv's, smartphones etc maken we het behoorlijk lastig voor ons zelf om goed te gaan slapen. Doordat je de techniek ook voor je kan laten werken is het goed om hier informatie over in te winnen.
Besteed minimaal 10 minuten van je tijd om te mediteren
Mediteren is lange tijd écht iets geweest voor bijzondere of zweverige types. Maar dit is écht al lang niet meer zo. Het is bewezen dat meditatie goed is voor je. Het is eigenlijk noodzakelijk om je hoofd tot rust te laten komen. Door 10 minuten van je tijd in de avond voordat je gaat slapen te mediteren en vooral met een dankbaar gevoel te kijken naar alles wat je hebt, zorgt dit voor rust in je hoofd. En laat rust in je hoofd precies datgene zijn wat je nodig hebt om goed te gaan slapen.
Zorg voor onbewuste veiligheid
Wanneer je je veilig voelt dan is dit bevorderlijk voor een goede nachtrust. Zorg er daarom voor dat je de deuren en ramen goed dicht hebt voordat je gaat slapen en je onbewuste zich dus geen zorgen hoeft te maken of het veilig is. Dit is een kleine stap die je kan zetten wat voor je onbewuste echt een fijn gevoel is. Dus loop nog even een extra rondje door je huis om te kijken om de extra zekerheid te creëren!
Zorg voor ontstekingsremmend eten
Het beste is om gezond te eten overdag zodat je je lichaam in de nacht niet te hard laat werken. Als je lichaam te hard moet werken om eten te verteren dan kan dit leiden tot ontstekingen in je lijf. Het boek Zelfhelend vermogen van Deepak Chopra is echt een aanrader als je een gezonde leefstijl wilt aanleren. In zijn boek wordt aangeraden om dagelijks een half aspirine in te nemen. Het gebruik van aspirine is namelijk een bewezen manier om het risico te verkleinen op een hartaanval en sommige vormen van kanker. Aspirine werkt namelijk ontstekingsremmend. (Zorg er wel altijd voor dat je je arts raadpleegt voordat je aspirine gaat combineneren met andere medicijnen, met name als het gaat om ontstekingsremmers en bloedverdunners. Het kan namelijk juist niet aan te raden zijn).
Schrijf je zorgen van je af
Leg een notitieboek of dagboek naast je bed om je zorgen van je af te schrijven voordat je gaat slapen. Doordat je het opschrijft is het uit je hoofd en kan je beter slapen. Als je ook aan het malen bent over wat de volgende dag allemaal moet gebeuren dan kan je in een soort van loop terecht komen met je gedachten dat dezelfde gedachten keer op keer langskomen. Het kan helpen om deze gedachten op te schrijven zodat je ze de volgende dag kan nalezen en je niet bang hoeft te zijn dat je iets vergeet te doen.
Ik zag pas een artikel voorbij komen waarom het goed is om een dagboek bij te houden:
Hulpmiddelen om in slaap te komen
Kies voor een slaapmasker met rustgevende muziek of meditatie voordat je gaat slapen. Er zijn zoveel goede meditatie apps of rustgevende muziek beschikbaar. Zorg er dan wel voor dat je niet je telefoon naast je hebt liggen maar het via Bluetooth afspeelt.