Wil jij ook een goede nachtrust? Snel in slaap vallen en aan één stuk door slapen en vervolgens uitgerust wakker worden? Ik neem je graag mee op het pad naar een goede nachtrust. Want lekker slapen, wie wilt dat nou niet?
Zelf heb ik een lange periode gehad van slecht slapen. Met een baby en een peuter zijn het vooral de nachten die je opbreken. Je wilt graag elk uurtje slaap pakken die je kunt pakken. Maar helaas heb je het niet altijd zelf in de hand. Toen het ritme van de kinderen eindelijk goed was ingeregeld, vond ik het erg lastig om op dat moment zelf mijn uren slaap te pakken. Ik bleef vaak te lang wakker. Ik at te veel en te ongezond in de uren voordat ik ging slapen. Daarnaast had ik geen regelmaat en zat ik vaak nog te scrollen op mijn telefoon in bed. Om die reden ben ik me gaan verdiepen in slapen.
Ik heb verschillende boeken gelezen en cursussen gevolgd. En inmiddels mijn perfecte slaaproutine gevonden. 😍Want hoe belangrijk is slapen nu eigenlijk en wat voor invloed heeft een goede nachtrust precies?
In dit artikel neem ik je mee in de stappen die mij erg hebben geholpen en de verschillende keuzes die ik heb gemaakt.
Wil je mijn tips liever in een video bekijken?
Inhoudsopgave:
Gevolgen van slecht slapen
Er zijn verschillende betekenissen van slecht slapen. De één kan slecht in slaap komen, een ander slaapt te licht en de ander kan weer niet goed doorslapen of slaapt bijna niet. Veel verschillende redenen wat allemaal valt onder de noemer slecht slapen.
Gevolgen van een nacht slecht (of niet) slapen
Je voelt je moe en suf. Dit kan zelfs de hele dag duren. Als je bijvoorbeeld een nacht overslaat, steken meer gebreken de kop op: minder gecoördineerde motoriek en bijvoorbeeld een verzwakt concentratievermogen.
Ook ontstaat er een chemische onbalans. De afgifte van je hormonen zijn namelijk nauwkeurig afgestemd op je dagelijkse klok. Bij te weinig slaap kan het je eetlust verstoren doordat het evenwicht in je hormonen wordt verstoord. Deze hormonen (leptine en ghreline) reguleren namelijk ons honger- en verzadigingsgevoel.
Gevolgen van langdurig slaapgebrek
Hoofdpijn, spierzwakte, tremors, hallucinaties en andere ernstige symptomen. Als je deze symptomen (nog) niet hebt kan het maar zo zijn dat het nog komt. Want bij structureel slaaptekort worden de problemen steeds ernstiger. Uiteindelijk kan het leiden tot een angststoornis of depressie. Onderzoek wijst uit dat dit langdurig slaapgebrek één van de vroegste tekenen is van een depressie.
In het wetenschappelijke tijdschrift Behavioral Sleep Medicine werd in 2003 een review-artikel geschreven. De auteurs beschreven een breed scala aan psychologische effecten: 'Slapeloosheid was consequent een voorspellende factor voor depressie, angststoornissen en andere psychische stoornissen, alcoholmisbruik en -verslaving, drugsgebruik of -verslaving en zelfmoord. Dit wijst erop dat slapeloosheid een risicofactor voor deze problemen is.'
Chronische problemen ten gevolge van slecht slapen
Veel mensen hebben er last van: slecht slapen. Door een slechte nachtrust kan je allerlei chronische problemen krijgen. Wat denk je van depressiviteit, overspannen of burned-out zijn, overgewicht, concentratieproblemen of paniekstoornissen. Dit zijn allemaal problemen welke van grote invloed zijn op je dagelijks functioneren.
Wat is insomnia
Insomnia betekent slapeloosheid. Het is een slaap-waakstoornis waarbij iemand veel moeite heeft met in- en doorslapen.
Er is sprake van insomnia als er minstens 3 nachten per week, 3 maanden lang, sprake is van één van de volgende kenmerken
Moeite met inslapen
Moeite met doorslapen: vaak wakker worden of niet meer kunnen slapen na tussentijds wakker worden
Vroeg in de ochtend wakker worden en niet verder kunnen slapen
Ook moet de persoon last ondervinden in het dagelijks functioneren. 1 op de 3 mensen heeft wel eens last van slapeloosheid, bij 1 op de 10 is sprake van een insomnia. Bij hypersomnia is het tegenoverstelde aan de hand: dan is er sprake van extreme slaperigheid, ondanks genoeg uren slaap. (bron)
Helaas is dit het geval voor een grote groep mensen. Volgens de meest recente cijfers van de Hersenstichting laat de slaapkwaliteit in Nederland ernstig te wensen over. Op internet circuleren zelfs getallen waar uit blijkt dat ruim 60 procent van de bevolking last heeft van insomnia. (bron)
Waarom slapen we?
Onderzoekers weten eigenlijk nog steeds niet waarom we slaap nodig hebben. Wat we wel weten is dat het overduidelijk is dat we het nodig hebben om goed te kunnen functioneren.
De meest recente theorie luidt dat slaap;
stelt het brein in staat om zich te ontdoen van toxinen die zich gedurende de dag in het brein hebben opgehoopt.
tijdens het stadium van diepe slaap worden bijvoorbeeld seniele plaques verwijderd die de ziekt van Alzheimer kunnen veroorzaken.
tijdens de slaap consolideren we in ons langetermijngeheugen wat we die dag in onze kortetermijnherinneringen hebben geleerd.
Als we niet of te weinig zouden slapen kan ons brein en ons lichaam worden geschaad.
6 tips wat je zelf kan doen voor een goede nachtrust
#1 Beweeg overdag voor een goede nachtrust
Als ik terugdenk aan mijn kindertijd dan weet ik nog dat ik altijd heerlijk kon slapen nadat ik had gezwommen of lang buiten had gespeeld. En dit is precies wat je nu ook zou moeten doen om lekker te kunnen slapen. Zorg dat je goed beweegt en de buitenlucht opsnuift. Als je dagelijks 30 minuten actief beweegt dan heeft dit echt invloed. Wist je dat veel mensen zo weinig bewegen dat ze soms te moe zijn om te gaan slapen. Als je namelijk de hele dag zit of nauwelijks beweegt, dan verstoor je het ritme van je slaap en activiteit. Als je dus een goede nachtrust wilt creëren voor jezelf. Dan moet je bewust omgaan met je cyclus van rust en activiteit.
Je zou eigenlijk 3 tot 5 x per week minimaal 30 minuten lichte tot zware fysieke activiteit in je schema moeten passen. Uit onderzoek blijkt dat de mensen tussen 19 en 29 jaar oud het meest bewegen. Hoe ouder men wordt hoe minder men beweegt. Vooral bij senioren vindt er weinig beweging plaats. Om te zorgen dat je ook op je oude dag blijft bewegen moet je er vroeg genoeg mee beginnen en er een gewoonte van maken. Als je hier regelmaat in schept heb je een grotere kans om dit vol te houden.
#2 Zorg voor rust in je hoofd
We kennen het allemaal, piekeren. Het lijkt erop of je soms in een loop zit. Je blijft hangen in het vervelende gesprek wat je hebt gehad of de frustraties die je hebt of het blijft door je hoofd male wat je anders had kunnen doen. Als je geen rust in je hoofd hebt dan is het lastig om rustig te gaan slapen. Maar hoe creëer je rust in je hoofd?
#3 Creëer de perfecte slaapomgeving
Als je wilt gaan slapen zorg dan voor een goede slaapomgeving. Een opgeruimde slaapkamer zonder afleidingen. Dus goede gordijnen die geen licht binnen laten, geen knipperende lampjes of afleidingen zoals een iPad of telefoon mee naar bed. Deze apparaten en afleidingen zijn killing voor je goede nachtrust. Om nog maar te zwijgen over de stralingen die je meeneemt naar je bed.
#4 Zorg voor een goede slaaphygiëne
Het lekkerste bed is een fris en net gewassen dekbedovertrek. Als ik mijn dekbedovertrek gewassen heb dan kan ik niet wachten om het bed in te duiken. Zorg er daarom ook voor dat je hier goed op let. Het is belangrijk dat je een fris bed hebt om zo stof en stofmijten tegen te gaan. De richtlijn is om 1x per week je beddengoed te wassen. En vergeet natuurlijk niet om ook je dekbed te wassen of lekker buiten uit te hangen.
#5 Een goede slaaproutine doet wonderen
Wanneer je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en daarnaast ook dezelfde routine aanleert dan weet je lichaam dat het tijd is om de nacht in te gaan. Wat van belang is dat je 1,5 uur voordat je naar bed gaat start met je slaaproutine. Dus telefoon uit, geen fel licht meer en geen heftige films meer kijken. Kies liever voor een rustig tv-programma of een goed boek. Je kunt ook kiezen om je keuken op te ruimen of het wasje nog weg te werken. Want ook een opgeruimd huis zorgt voor een opgeruimd hoofd.
#6 Schrijf je zorgen van je af
Voordat je gaat slapen is het heel fijn om je zorgen van je af te schrijven in een dagboek of notitieboek. Dan is het uit je hoofd en is het makkelijker om het los te laten. Kies er ook juist voor om de dag af te sluiten met dankbaarheid. Als je jezelf richt op positieve dingen dan ga je een stuk rustiger de nacht in.
Tel je zegeningen, niet je problemen
Wil jij ook je slaapproblemen voorgoed vaarwel zeggen?
Op een gegeven moment is er een dag wanneer je niet meer een slachtoffer wilt zijn en je ervan bewust bent dat er iets moet gebeuren. Je kunt natuurlijk - net als ik - je goed inlezen en laten informeren over slapen. Maar mijn beste advies is - als je écht snel verbetering witl creëren - om hulp in te schakelen van een specialist.
Van wie ik echt heel veel heb kunnen leren is Albert Sonnevelt. Albert Sonnevelt heeft een slaapcursus ontwikkelt waarbij hij je helpt om van slapen je beste bondgenoot te maken.
Naast de 69 video's in deze 4 modules ontvang je ook een praktisch werkboek. In dit werkboek vind je handige achtergrondinformatie over omgaan en voorkomen van slaapproblemen. Daarnaast zit het werkboek vol met handige oefeningen die je kunt doen om te herkennen wat in jouw leven voor stress zorgt en hoe je dit aan kunt pakken. Je ontvangt zijn allerbeste samenvatting van zijn jarenlange onderzoek. In de e-learning Beter Slapen leer je - kort en krachtig - alles wat je nodig hebt om diep in slaap te vallen, ononderbroken door te slapen & uitgerust, verfrist en opgeladen wakker te worden.