Wil jij ook sneller in slaap vallen? Als je niet goed of snel in slaap valt dan kan dit verschillende redenen hebben. Als je stress hebt of onrustig bent is in slaap vallen vaak lastiger dan wanneer je relaxt bent en alles op rolletjes loopt. Het vervelende is dat als je niet goed slaapt dit weer invloed heeft op veel andere aspecten van je leven. Wanneer je goed slaapt en uitgerust wakker wordt dan kan je vaak veel meer uit je dag halen.
Er zijn verschillende mogelijkheden om je op weg te helpen. Je zou bijvoorbeeld kunnen kijken naar je avondroutine of je ochtendroutine. Ook kan het helpen om gezonder te eten of meer te bewegen. Daarnaast kan stress een onderdeel zijn als je niet in slaap kunt komen. Ook kan je een medische aandoening hebben. Vraag altijd advies aan een arts of andere gekwalificeerde gezondheidswerker als je vragen hebt over een medische aandoening. Want voordat je de weg naar de slaappillen inslaat zijn er volop mogelijkheden om je zelf een goede slaaproutine aan te leren. Want het feit is dat als je niet goed slaapt je ook minder puf en energie hebt om een gezonde leefstijl te creëren.
We leven momenteel in een mooie tijd waar kunstmatige intelligentie zoals bijvoorbeeld een slaaprobot ons kan helpen. Of denk aan een geleide meditatie zodat je rustig in slaap helpt te vallen. Ik geef je graag een aantal tips over hulpmiddelen van dit moment, zodat jij wellicht ook uitgerust wakker kan worden. Want een goede nachtrust creëert een lach als je start met je dag ;-)
"Morning is an important time of day, because how you spend your morning can often tell you what kind of day you are going to have." Lemony Snicket
Tips om beter in slaap te vallen
Ademhalingsoefening
Voordat je gaat slapen is het starten met een ademhalingsoefening een goed idee. Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die je echt helpen om tot rust te komen. Je ademhaling is het enige in je lichaam wat je zelf onder controle kan hebben als je er bewust mee omgaat. Je kunt je hart bijvoorbeeld niet rustiger laten kloppen als je last hebt van een onrustig gevoel, maar wat je wel kunt doen is je ademhaling reguleren. Wanneer je bewust adem haalt dan kan je je lichaam in een rustigere staat brengen.
In het boek; Het geheim van levenskracht van Rajshree Patel wordt heel goed uitgelegd wat de kracht is van ademhaling en wat je kunt doen om hier je levenskracht uit te halen. Als je levenskracht goed is, zal je beter slapen en zal je vervolgens uitgerust wakker worden.
Als je geïnteresseerd bent, zou ik je echt aan willen raden dit boek aan te schaffen.
Mediteren voor het slapen gaan
Mediteren is lange tijd écht iets geweest voor bijzondere of zweverige types. Maar dit is écht al lang niet meer zo. Het is bewezen dat meditatie goed is voor je. Het is zelfs noodzakelijk om je hoofd tot rust te laten komen.
Op meditatieinstituut.nl wordt uitgebreid toegelicht dat uit onderzoek blijkt dat meditatie onder meer positieve invloed heeft op:
vermindering van stress
vermindering van angst en depressie
verbeterd immuunsysteem
verhogen pijntolerantie
verbetert geheugen
verhoogd empathisch vermogen
minder negatieve gevoelens, spanning, bedroefdheid en boosheid
het beter verwerken van herinneringen
het beter reguleren van emoties
verbeterde impulscontrole
Want waarom zou je wel je lichaam trainen en goed bewegen? Terwijl aan de andere kant je hoofd (je gedachten) het zijn waar je ook de hele dag mee rondloopt. Als je je lichaam en je mind kan trainen om actief aan te staan en tot rust te komen op de momenten dat je het nodig hebt dan zal je dit echt meer levensvreugde geven.
Wanneer je begint met mediteren dan vind ik een geleide meditatie erg fijn om mee te starten. Een geleide meditatie is muziek of een stem die je helpt om je gedachten te ordenen en je hoofd tot rust te laten komen. Er zijn veel verschillende apps, waar er vast één bij zit die perfect bij je past.
Ik ben van mening (en met mij vele anderen) dat als je dagelijks in de ochtend én voor het slapen 30 minuten mediteert dit echt ten goede komt aan je nachtrust. Maar als je dit lastig vindt kan je natuurlijk beginnen met 10 minuten in de avond voordat je gaat slapen. En vooral met een dankbaar gevoel te kijken naar alles wat je hebt. Dit zorgt dit voor rust in je hoofd. En laat rust in je hoofd precies datgene zijn wat je nodig hebt om goed te gaan slapen.
Als je troebel water met rust laat, wordt het vanzelf helder -Lao Tse
Er zijn verschillende apps die je kunnen helpen om rustig in slaap te komen. Mijn favoriete app van dit moment is meditation moments van Michael Pylarczcijk. Met zijn rustgevende stem en mooie muziek zorgt hij er met zijn team voor dat je heerlijk relaxed in slaap kunt vallen. Je kunt je hier gratis aanmelden en 10 dagen alle meditaties uitproberen.
Begin met schrijven in een dagboek
Met een dagboek starten is een goede aanvulling om rust te creëren in je hoofd voor het slapen gaan.
Leg een notitieboek of dagboek naast je bed om je zorgen van je af te schrijven voordat je gaat slapen. Doordat je het opschrijft is het uit je hoofd en kan je beter slapen. Als je ook aan het malen bent over wat de volgende dag allemaal moet gebeuren dan kan je in een soort van loop terecht komen met je gedachten dat dezelfde gedachten keer op keer langskomen. Het kan helpen om deze gedachten op te schrijven zodat je ze de volgende dag kan nalezen en je niet bang hoeft te zijn dat je iets vergeet te doen.
Ik zag pas een artikel voorbij komen waarom het goed is om een dagboek bij te houden:
Je ontwikkelt je cognitieve vaardigheden
Je hebt meer kans om je doelen te bereiken
Je traint je geheugen
Je hebt een sterker immuunsysteem
Je hebt een lagere bloeddruk
Je hebt een betere longfunctie
Je kunt betere sportprestaties leveren
Je kunt sneller helen van een traumatische gebeurtenis
Je komt sneller (weer) aan werk
Je bent meer tevreden
(bron)
Ik heb een overzicht gemaakt van de top 10 beste dankbaarheidsdagboeken waar je mee kunt starten.
De Somnox Slaaprobot
Als je moeite hebt om in slaap te vallen en te blijven slapen, kan de Somnox Slaaprobot je helpen. Het klinkt natuurlijk een beetje gek een slaaprobot. Maar je moet het meer zien als je maatje. Het is voor mensen gemaakt die last hebben van stress en angst gerelateerde slaapproblemen. Als je van alles hebt geprobeerd maar wanneer je nog steeds niet goed in slaap kunt komen is de Somnox Slaaprobot echt een aanrader. De Somnox slaaprobot helpt je ontspannen door je ademhaling op een onbewuste manier te begeleiden naar een rustiger ademhalingsfrequentie. Ook heb je de mogelijkheid om rustgevende geluiden te horen. Zo kun je sneller in slaap vallen en elke nacht beter en meer herstellende slaap krijgen.
Je betaald er wel een bedrag van € 399,- voor, maar wat belangrijk is om te melden is dat als je niet tevreden bent je binnen 30 dagen je geld terugkrijgt. En als je dit berekend over meerdere jaren, dan is één keer een uitgave van € 399,- het echt wel waard om beter te slapen. Als je het bekijkt dan betaal je ruim één euro per dag (voor het eerste jaar) om beter te slapen. Vervolgens heb je hier jarenlang gratis profijt van! Meer informatie
Hoe werkt de Slaaprobot?
Ontspannen ademhaling: Dit gevalideerde slaaphulpmiddel maakt gebruik van ademhalings simulatie die je helpt bij het tot rust brengen van je gedachten en begeleidt je naar een diepe slaap. Leg je handen op de Slaaprobot en voel het fysieke ritme van een ademhaling op en neer gaan. Je eigen ademhaling past zich onbewust aan waardoor stress wordt gereduceerd en je vervolgens beter en dieper slaapt. Gedurende de eerste 30-60 minuten helpt de Slaaprobot je met je ademhaling reguleren en in slaap vallen. Na deze periode schakelt de Slaaprobot zichzelf uit.
Rustgevende geluiden: De Slaaprobot kan rustgevende muziek, natuurgeluiden of ruis geluiden afspelen. Deze geluiden hebben een ontspannende werking en kunnen daardoor het kalmerende effect van de Slaaprobot versterken.
Personalisatie: Met de mobiele app kun je gemakkelijk de instellingen van de Slaaprobot aanpassen aan je persoonlijke voorkeuren. In de app verander je de ademhaling of kies je rustgevende muziek en geluiden. Verder zet je met de app de laatste software op je Slaaprobot.
Ook overdag te gebruiken: De kracht van ademhaling staat centraal in meditatie en mindfulness. Het rustgevende effect van langzame ademhaling is wetenschappelijk bewezen. Als je ademhalingsoefeningen doet met de Slaaprobot ervaar je betere focus, meer energie en rustgevende slaap.
Waarom kiezen voor de Somnox slaaprobot?
71% van de deelnemers heeft na 4 weken gebruik van de Slaaprobot een verbetering van zijn/haar slaapproblemen ervaren.
Deelnemers ervaren de grootste verbetering tussen 2 en 4 weken gebruik van de Slaaprobot
Deelnemers voelen zich na 4 weken beter overdag dan vóór gebruik van de Slaaprobot.
De beste kwaliteit: De producten worden gemaakt in Nederland, van de beste materialen, in samenwerking met Auping.
Echte resultaten: 8 van de 10 gebruikers geeft aan 50% sneller in slaap te vallen en gemiddeld verbetert 90% haar slaapkwaliteit
30 nachten uitproberen: Gedurende een gebruiksperiode van 2 tot 4 weken geeft de Slaaprobot de grootste verbeteringen. Om dit zelf te kunnen ervaren, bieden wij je een 30 nachten retourbeleid aan. Hierdoor kun je de Slaaprobot uitproberen in het comfort van je eigen slaapkamer.
Garantie: twee jaar garantie en reparaties indien nodig.
Ondersteuning: Vragen, opmerkingen of behoefte aan slaapadvies? We staan altijd voor je klaar. De missie van de makers van de Somnox slaaprobot is om meer dan een 100 miljoen mensen te helpen met hun slaapprobleem wereldwijd in 2030. Als dat geen goede missie is?
White noise apparaat
Als je last hebt van geluiden die je uit je slaap houden dan kan dit erg vervelend zijn. Het kan uiteindelijk leiden tot slaapproblemen. Je kunt bijvoorbeeld last hebben van auto's die langs je huis rijden, een brommer die 's-nachts voorbij rijdt, buren die luidruchtig zijn of een snurkende partner. Het kan helpen om een white noise of witte ruis machine aan te schaffen.
Een witte ruis machine (white noise machine) zorgt voor een filter van de ruis van buitenaf waardoor jij beter leert inslapen en doorslapen. Daarnaast zorg witte ruis zorgt ervoor dat de koppeling tussen de verschillende slaapfases verbetert wordt. Hierdoor kom je makkelijker in je REM-fase waardoor je een betere nachtrust hebt en je uitgeruster wakker wordt.
Klinkt te mooi om waar te zijn denk je misschien? Het is natuurlijk geen oplossing als je lijdt aan insomnia of andere langdurige klachten bij slaapproblemen. Maar het kan misschien wel een goede oplossing zijn als je écht last hebt van geluid om je heen om in slaap te komen.
De witte ruis methode is een andere methode dan de meeste slaap remedies. Veel slaap remedies maken gebruik van medicatie, maar medicatie brengt naast (vaak) een kortdurige oplossing ook vele risico's met zich mee.
Net als licht bestaat ook geluid uit golven. Bij deze golven hoort een bepaalde frequentie (snelheid waarmee de golf trilt) en een bepaalde geluidssterkte. Voor bepaalde golven zijn we gevoeliger dan andere. Zo zijn we bijvoorbeeld heel gevoelig voor golven met hogere frequenties (tussen de 1000 en 4000 Hz). Dit is te vergelijken met het geluid van een huilend kind.
Net zoals wit licht, is white noise een combinatie van alle verschillende golflengtes die mensen kunnen waarnemen. White noise gaat over alle klanken die met onze oren waarneembaar zijn. Voor mensen ligt het bereik van ons gehoor tussen de 20 Hz en 20.000 Hz. De geluidssterkte is gelijk over deze verschillende frequenties verdeeld. Hierdoor klinkt het alsof 20.000 tonen allemaal tegelijk gemixt worden in een geluid-stoofpotje.
Witte ruis berust op het principe van geluidsmaskering. Het maskeren van geluiden komt voort uit de wetenschap en is sinds 60 jaar al een bewezen methode voor het verbeteren van slaap onder baby's, kinderen en volwassenen! De werking van witte ruis is uniek en heeft zowel op korte als lange termijn een positief effect
Kies voor een wake-up light/ down wake simulator
Een wake-up light/down wake simulator helpt je bioritme te reguleren. Een down wake simulator heeft hetzelfde effect. Het zorgt ervoor dat de het steeds donkerder wordt op je slaapkamer door middel van een sleeptimer. Je kan je lijf helpen om zo de rust te pakken die het nodig heeft. Creëer ook hier de beste slaapomgeving en aarzel niet om hulp van de moderne tijd te gebruiken. Door de huidige tijd; lampen, tablets, tv's, smartphones etc maken we het behoorlijk lastig voor ons zelf om goed te gaan slapen. Doordat je de techniek ook voor je kan laten werken is het goed om hier informatie over in te winnen.
Slaapmasker met koptelefoon
Voordat je gaat slapen is het fijn om rustgevende muziek te luisteren of een geleide meditatie te doen. Maar het is natuurlijk behoorlijk vervelend als je bijna in slaap valt en dan wakker wordt van de koptelefoon of oortjes in je oren. Daarom is een slaapmasker met koptelefoon ideaal. Je kunt vaak in de app aangeven hoe lang je de muziek wilt horen. Vervolgens stopt de muziek vanzelf. Met een hoofdband slapen is veel prettiger en wat mij betreft echt een goede oplossing. Daarnaast is het ook heel fijn als je last hebt van oorsuizen, door het slaapmasker kan je dit geluid naar de achtergrond terugbrengen zodat je hier minder last van hebt.
Kies om deze reden voor een slaapmasker met rustgevende muziek of meditatie voordat je gaat slapen. Er zijn zoveel goede meditatie apps of rustgevende muziek beschikbaar. Tip: zorg er wel voor dat je niet je telefoon naast je hebt liggen maar het via Bluetooth afspeelt.
Vraag altijd advies aan een arts of andere gekwalificeerde gezondheidswerker als je vragen hebt over een medische aandoening.